La dificultad para conciliar el sueño es un fenómeno que la mayoría experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Encontrarte acostado en la cama, completamente despierto, mientras buscas desesperadamente encontrar el camino hacia el mundo de los sueños puede resultar angustiante. Sin embargo, según los científicos, es completamente normal enfrentar ocasionalmente dificultades para quedarse dormido o mantener el sueño.
La neurocientífica Roxanne Prichard, de la Universidad de St. Thomas, en Minnesota, explica que existe cierta expectativa sobre lo que se considera normal en el sueño. Sin embargo, la idea de acostarnos y dormir continuamente durante siete u ocho horas no encaja con la forma biológica en que duermen los seres humanos. Los expertos en sueño están cada vez más cerca de comprender los procesos que ocurren en el cerebro durante esta fase.
El sueño biológico o natural en los humanos.
Kim Hutchison, especialista en medicina del sueño de la Oregon Health & Science University, afirma que es extremadamente raro que una persona pueda hacer una transición inmediata de la vigilia al sueño. Para nuestro cerebro, dormir implica un cambio enorme. “Cuando las condiciones son propicias, el sueño permite que la actividad cerebral se reduzca y se vuelva más ordenada. Logrando que las ondas cerebrales se sincronicen”, explica Prichard.
Este cambio está regulado en parte por factores ambientales, como la luz y la temperatura. Por ejemplo, una calurosa noche verano o la incidencia de luz proveniente del alumbrado público pueden interferir con el proceso de conciliación del sueño. Además, las emociones también pueden afectar este proceso. Para poder dormir, es necesario que nuestro cerebro se sienta seguro tanto física como psicológicamente.
Si estamos preocupados por algo en particular, si dormimos junto a alguien en quien no confiamos o si nos preocupa la salud de un tercero a nuestro cargo, conciliar el sueño es más difícil. La ansiedad y el estrés destacan entre los principales desencadenantes del insomnio. Por eso, el uso de técnicas de relajación se vuelve crucial para conseguir un sueño reparador.
Resuelve tu dificultad para conciliar el sueño con este truco.
Hutchison y Prichard enfatizan que la clave para conciliar el sueño al acostarse o tras despertar en medio de la noche es limitar el tiempo que se pasa despierto preocupándose por no poder dormir. Si tras aproximadamente veinte minutos no logras dormir o sientes ansiedad por no poder conciliar el sueño, Hutchison recomienda salir de la cama y buscar un lugar tranquilo, con poca iluminación, para relajarse y hacer algo aburrido.
Ambos expertos sugieren que aprovechemos ese tiempo para leer, escuchar música suave, tomar té de manzanilla o practicar ejercicios de respiración. Estas actividades ayudan a calmar el cuerpo y la mente. En ese lapso debes evitar ir al refrigerador por algo de comer, hacer ejercicio o usar pantallas. Ya que estos factores pueden empeorar el proceso de conciliación del sueño.
Asimismo, se recomienda resistir la tentación de enfocarse en preocupaciones del día a día, especialmente tras la media noche. Estos pensamientos no solo te mantendrán despierto, sino que es poco probable que encuentres soluciones efectivas a esos problemas. En cambio, tu corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la planificación, podría abordarlos con mayor eficacia durante el día.
Dormir naturalmente siempre es mejor.
Aunque existen multitud de recursos para dormir y suplementos como la melatonina, Prichard aconseja el uso de técnicas de relajación en lugar de pastillas. Su objetivo es que las personas aprendan a dormir mediante métodos naturales. En aquellos casos en los que las estrategias básicas de relajación no logren tranquilizar al cerebro, recomienda la terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio.
Además, los expertos sugieren evitar compensar una noche de mal sueño durmiendo hasta tarde o tomando siestas al día siguiente, ya que esto puede ser contraproducente. Para conciliar el sueño más rápidamente en la próxima noche y volver al patrón de sueño normal, es importante que el cerebro anhele el sueño. Según Hutchison, si duermes durante el día, especialmente siestas largas, el descanso de tu cerebro se fragmentará en pequeños periodos de sueño. Esto dificultará conciliar el sueño rápidamente cuando llegue la hora de acostarse.
Aunque Hutchinson y Prichard enfatizan que las dificultades ocasionales para dormir son normales. Recomiendan que se consulte a un médico si la situación persiste o afecta la capacidad de funcionar durante el día, ya que podría haber factores fisiológicos en juego. En general, para la mayoría de las personas que buscan conciliar el sueño, forzarse a dormir cuando algo los mantiene despiertos durante la noche no suele ser efectivo. La mejor estrategia puede ser ocupar la mente con pensamientos tranquilos hasta que el sueño llegue de forma natural.